Geführte Meditation mit Erklärungen. Dies ist eine Variation der “Der Atemraum”-Meditation, die in MBSR (Meditations Basierte Stress Reduktion) gelehrt wird. Die Schritte, durch die ich dich in dieser Atempause führe, sind:
1. GATHERING – Sammeln/ Erden im gegenwärtigen Moment
2. INVESTIGATE – Erkunden, was hier ist
3. OPENING – Sich öffnen, um sich wieder auf die Welt einzulassen
Intention – Zurückkommen und sich der Erfahrung des gegenwärtigen Moments zuwenden (Gedanken, Gefühle, Empfindungen)
Aufmerksamkeit – Auf die Erfahrungen, die im Körper gefühlt werden, Bewusstsein für Gedanken und Emotionen.
Sich darin üben, die Aufmerksamkeit im Atem zu sammeln und dann in den ganzen Körper auszudehnen.
Haltung – Neugierde, Offenheit, Akzeptanz, Freundlichkeit, Nicht-Urteilen.
Atempause – geführte Meditation
Wir beginnen diese Atempause damit in eine passende Position zu finden. Wenn du es noch nicht getan hast und die Möglichkeit dazu besteht, möchte ich dich einladen, den Ort und die Position zu wechseln… Wenn du gesessen hast – steh auf, wenn du im Büro bist – gehen nach draußen. Was immer in deiner Situation gerade möglich ist, um die Idee der Neuorientierung zu manifestieren.
Während du in diese angemessene Position findest ein paar einleitende Worte zu dieser Meditation:
Zunächst einmal: Herzlichen Glückwunsch, dass du hier bist. Da du diese Meditation gestartet hast, hattest du bereits einen wichtigsten Moment der Achtsamkeit: Du hast erkannt, dass du eine Pause, eine Unterbrechung brauchst.
Wir alle kommen an den Punkt, an dem wir eine Pause bräuchten, an dem wir einen Gang zurückschalten müssten, an dem wir die Perspektive wechseln sollten, an dem wir einen tiefen Atemzug (oder viele) bräuchten. Aber wie oft sind das auch die Situationen, in denen wir in der Geschichte, die wir uns selbst erzählen, gefangen sind, in denen wir uns verkrampfen, und je mehr wir uns anstrengen, desto weniger bewegen wir uns. Und je angespannter wir werden, desto weniger offen sind wir für neue Lösungen.
Dieser Moment der Achtsamkeit, in dem wir erkennen, dass wir feststecken und eine Pause brauchen, um zu atmen und zu entspannen und neu zu bewerten, ist bereits ein großer Schritt und du hast ihn mit dem Starten dieser Meditation bereits getan.
Nimm dir doch einen Moment Zeit, um dich dazu zu beglückwünschen!
Und nun lass uns mit der Meditation beginnen.
Schritt 1. GATHERING – Erden im gegenwärtigen Moment
Prüfe deine heutige Position nochmal. Ist deine Haltung entspannt und dennoch wach und aufmerksam?
Wenn möglich, schließe die Augen oder lass den Blick schweifen.
Sammle die Aufmerksamkeit, um dich auf die körperlichen Empfindungen der Atmung selbst zu konzentrieren. Vielleicht auf die Empfindungen des Atems in der Nase… oder darauf wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und wieder senkt. Spüre die Bewegung des Atems in deiner Brust und deinen Schultern. Wo kannst du heute deinen Atem am besten spüren?
Mit den nächsten Atemzügen folge dem Atem durch deinen Körper. Wie der Atem hineinströmt und wieder hinaus. Beim Einatmen den Körper mit freundlicher Aufmerksamkeit füllen – beim Ausatmen dem Körper die Absicht der Entspannung senden.
Einatmen… Freundlichkeit
Ausatmen… Entspannung
Und wenn der Geist abschweift, was er tun wird – das ist es, was der Geist tut – ohne zu urteilen, aber mit Freundlichkeit die Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem bringen.
Einatmen…
Ausatmen…
…
Mit den nächsten Atemzügen gehen wir zu
Schritt 2 der Atempause – INVESTIGATION – Was ist bereits da?
Während der Atem natürlich fließt, lass ich in den gegenwärtigen Moment fallen und werde dir bewusst, wie die Dinge in diesem Moment sind. Wende dich mit sanfter Neugierde dem Körper zu. Was gibt es heute zu erkennen? Wie ist das Wetter heute in deinem Körper?
● Welche KÖRPEREMPFINDUNGEN sind jetzt gerade da? Vielleicht gibt es Empfindungen von Enge oder Verspannung, gibt es ein vertrautes Muster? Spannungsfelder, in denen sich Emotionen manifestieren? Was steht im Körper geschrieben?
● Welche EMOTIONEN sind in diesem Moment präsent? So gut wir können, wenden wir uns jedem Gefühl – auch Ungehagen, Langeweile und unangenehmen Gefühlen – zu, erkennen sie an, nehmen sie zur Kenntnis. Alle Emotionen willkommen heißen – so gut wir können, sie akzeptieren und ihnen Raum geben ohne uns in ihre Geschichte versticken zu lassen. Akzeptieren, dass diese Emotionen da sind. Vielleicht – wenn das heute möglich ist – erforschen, welche Emotionen darunter liegen oder subtiler sind.
● Welche GEDANKEN gehen uns durch den Kopf? Die Gedanken als mentale Ereignisse anerkennen. Sie benennen, ohne sich in der Geschichte zu verfangen. “Denken” “Planen” “Erinnern” “Träumen”. Gedanken sind real, aber sie sind nicht unbedingt wahr. Gedanken erkennen, benennen und wieder loszulassen.
…
Das gesamte innere Erleben ins Bewusstsein bringen: Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken. Das lebendige Spiel des Lebens in uns selbst anerkennen.
…
Langsam gehen wir in den letzten Schritt der Meditation über.
3. OPENING – Sich öffnen
Das Erforschung von Gedanken, Emotionen und Empfindungen loslassen und zurück zum Atem kommen, den Empfindungen des Atems folgen, spüren wie der Atem durch den Körper fließt.
Einatmen …
Ausatmen …
Wenn du bereit bist atme lang und tief ein, fülle die Lungen
Halte einen Moment inne
Und atme dann ebenso lange wieder aus.
Noch einmal.
Lang und tief einatmen, spüren wie der Atem den Körper mit Leben füllt
Einen Moment in der Fülle verweilen
und jetzt lange und tief ausatmen, sich vorstellen wie der Atem Bereiche der Enge und Spannung berührt und diese mit ausatmen
Ein weiteres Mal tief Einatem. Sich des Körpers als Ganzes bewusst werden, der Körperhaltung und des Gesichtsausdrucks. Wenn es Empfindungen von Unbehagen, Anspannung oder Widerstand gibt, wenden wir uns ihnen so gut es geht sanft zu und atmen in sie hinein … mit der Absicht, sie zu erweichen und mit dem Ausatmen loszulassen.
Ein letztes Mal – tief und lange Einatmen – sich bewusst werden, wie der Körper durch den Atem bewegt wird und dann lang … langsam … tief … ausatmen. Loslassen … loslassen … loslassen … loslassen
…
Jetzt den natürlichen Atem wieder aufnehmen …
Ruhig den Rythmus des Atems beobachten
Sich des gesamten Körpers bewusst werden
Sich des Raums um dich herum bewusst werden
Den Geist wieder öffnen für die Geräusche im Raum…
Die Geräusche ausserhalb des Raumes
Die Augen öffnen
Und, so gut es geht, dieses ruhige, erweiterte Bewusstsein in die nächsten Momente des Tages mitnehmen.
Klangschale – Die Atempause/ Mediation ist nun beendet.
Neben der Atempause findest du weitere geführte Mediationen von mir auf Insight Timer.
Versuche es doch auch mal mit der Bodyscan Meditation. Ich freue mich über eine Nachricht, wie dir die Meditation gefallen hat, Verbesserungsvorschläge, Wünsche und natürlich auch gute Ratings bei Insight Timer.