There’s also an English version of the Bodyscan!

Was wird beim Bodyscan geübt?

● Direkte Erfahrung und Bewusstheit der körperliche Empfindungen
● Unsere Aufmerksamkeit bewusst zu lenken
● Ein gewandter Umgang mit den wandernden Gedanken (anerkennen und zurückbringen)
● Anleitung zum Umgang mit den bei der Meditation auftretenden Schwierigkeiten (Schläfrigkeit, Unbehagen usw.)
● Den Atem durch / zu verschiedenen Körperteilen lenken und die individuellen Erfahrungen damit neugierig betrachten.
● Akzeptanz. Die Dinge so erkennen und akzeptieren, wie sie sind. Ohne sie zu bewerten, sich zu wünschen sie seinen anders oder einen bestimmten Zustand anzustreben. Keine zu erreichenden Ziele, kein besonderer Zustand, keine richtige Art, wie sich der Körper fühlt. Es ist wie es ist: Angenehme, unangenehmme und neutrale Empfindungen sind gleichzeitig spürbar.
● Unsere Empfindungen, Gedanken und mentalen Zustände bemerken, anerkennen und sie neu einordnen, einschließlich Langeweile, Irritation, Impulse usw.

Geführte Meditation: Bodyscan

MBSR Achtsamkeitsmeditation: 20min Bodyscan

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Bodyscan Meditationsscript (kurz)

Dieses Script ist für das Anleiten einer Meditation vor Ort/ live und in der Gruppe geschrieben. Für die Aufnahme habe ich verschiedene Änderungen vorgenommen, um es dem Format anzupassen und für die Übung alleine einfacher zu gestalten.

Einführung

In dieser Übung, die auch Reise durch den Körper genannt wird, verlassen wir den Autopiloten. Wir kehren zum Körper zurück und machen uns mit den körperlichen Empfindungen in diesem Moment vertraut. Im Körper manifestieren sich unsere Gedanken und spiegeln sich emotionale Reaktionen.
Während dieser Meditation erfahren wir, wie Geist und Gehirn den Körper direkt beeinflussen und umgekehrt. Im täglichen Leben übersehen oder verdrängen wir schnell, was der Körper fühlt, wo sich unsere Emotionen zeigen oder was passiert, wenn ein Gedanke in unseren Kopf entsteht.
Diese Praxis verlangt, dass wir, so gut wir können, nacheinander neugierig in die verschiedenen Bereiche des Körpers fühlen, nicht auf das, was wir bemerken sollten, sondern auf das, was bereits vorhanden ist. Es kann eine Empfindung zu bemerken geben oder nicht oder wir bemerken etwas überraschendes.
Es besteht keine Notwendigkeit, eine Empfindung hervorzurufen, wenn keine vorhanden ist. Stattdessen können wir nach einer Empfindung lauschen, genauso wie wir nach etwas Ausschau halten können, das “noch” nicht da ist.

In diesem Körperscan beginnen wir mit der Wahrnehmung des gesamten Körpers, bevor wir uns ausgehend von den Füßen, zu den Beinen, dem Oberkörper, den Schultern, dann zu beiden Händen und den Armen, zum Hals und dem Kopf bewegen. Zum Schluss öffnen wir das Bewusstsein für den gesamten Körper, genau wie zu Beginn.

Wir üben, uns zu einem Teil zu bewegen, eine Weile zu bleiben und dann loszulassen, zu tolerieren oder zu akzeptieren. Wir möchten vielleicht länger in angenehmen Gegenden verweilen, aber wir gehen weiter. Oder wir stellen fest, nicht in einen Bereich von Anspannung oder Schmerz fühlen zu wollen, aber mit Offenheit und Güte verweilen wir so gut wir können. Wenn es zu überwältigend ist, besteht die Möglichkeit zum Atem zurückkehren. Indem wir unser Bewusstsein auf den Atem lenken, erden wir uns. Dem steten Fluß des Atems durch den Körper folgen bis es vielleicht wieder möglich ist, zum Körperscan zurückzukehren.
Auf diese Weise wird das Nervensystem neu trainiert, um neugierig zu sein, zu beobachten, zu akzeptieren und dankbar zu sein, anstatt sich nur auf den Bereich von Schmerz oder Anspannung zu konzentrieren.

Die Pausen für diese Übung betragen 10 bis 15 Sekunden bei Anfängern. Für Fortgeschrittene können Sätze herausgelassen werden und die Pausen verlängert.

Zeitleiste – 0 Minuten

Intention – Üben aus dem Autopiloten aufzuwachen und sich mit dem Körper anzufreunden, während wir unsere zerstreuten Gedanken in den Sinnesempfindungen sammeln. Ein gelassenes Bewusstsein statt besorgter Aufmerksamkeit kultivieren.
Aufmerksamkeit – Üben zurück zu kommen, in jedem Bereich des Körpers einzuchecken, neugierig etwas zu verweilen, um sich danach – so gut es geht – bewusst zu werden, wie es sich anfühlt, loszulassen und die Aufmerksamkeit auf einen anderen Bereich zu richten.
Einstellung – Neugier, Offenheit (Anfängergeist), Akzeptanz und Freundlichkeit.

Beginnen wir damit, eine bequeme Position zu finden ……… was ist heute für den Körper angemessen.

Wer auf einem Stuhl sitzt … vielleicht den Boden unter den Füßen spüren – mit dem Sitz in Kontakt kommen … die Wirbelsäule wird groß … der Kopf balanciert auf ihr … die Augen schiessen oder den Blick senken … die Hände auf den Oberschenkeln ruhen lassen, die Handflächen nach oben oder unten …

Wer auf dem Boden liegt … den Kontakt des Körpers zum Matte fühlen….. Arme und Beine ausstrecken und etwas auseinander fallen lassen, wie es sich angenehm anfühlt …. wollen die Handflächen nach oben oder nach unten liegen? …… vielleicht die Knien etwas beugen und die Fußsohlen auf dem Boden stellen…. Ein Kissen kann den Kopf unterstützen……..

eine Wahl treffen und sich erlauben, genau so zu sein, wie es in diesem Moment ist ….. was an sich bereits ein Akt der Freundlichkeit ist …. ..

Während dieses Körperscans ….. Wenn zu irgendeinem Zeitpunkt Empfindungen im Körper zu unangenehm werden, Gedanken oder Emotionen entstehen, die zu schwierig sind … es ist immer möglich ist, zum Rhythmus des Atmens zurückzukehren. Der Atem ist ein sicherer Ort, ein Rückzugsort, zum ausruhen und sich sammeln … bis zum Bodyscan zurück gekehrt werden kann … zurückkommen und wieder den Klang meiner Stimme hören …

Es gibt keine Notwendigkeit Empfindungen hervorzurufen … wenn die Empfindung subtil ist, ist es das, was bemerkt werden kann … wenn es keine Empfindung gibt … das ist es, was bemerkt werden kann… die Empfindungen dieses lebendigen Körper erfahren… wie diese Lebendigkeit durch Empfindungen erkannt wird … sich in den Sinnen sammeln … fühlen, wie es ist, zu sitzen oder zu liegen … was kann wahrgenommen werden?

(Zeitleiste 3 – 5 Minuten)

Langsam die Aufmerksamkeit ausweiten, um den gesamten Körper einzubeziehen, wie er hier liegt oder sitzt ……. von den Fußsohlen bis zur Oberseite des Kopfes … atmen … denken … fühlen … … die Bewegung des Atems bemerken … … vielleicht das Auf und Ab des Bauches spüren … vielleicht fühlt es sich heute richtig an, die Hände auf den Bauch zu legen… Die Bewegung des Atems im Körper und durch den Körper spüren……der Rhythmus … der Atem fließt …….. hinein und hinaus…….. die Wellen des Atems von Moment zu Moment erleben… ..den Atem als Anker erleben……
Und wenn der Geist wandert …. was er wird …. ist es was der Geist tut ….. dies nur bemerken und ohne zu urteilen …. sanft aber bestimmt das Bewusstsein zurück zu den Empfindungen im Körper bringen … zum Liegen oder Sitzen hier in diesem Moment… den Stuhl oder Boden unter sich fühlen … einatmen … und ausatmen ……

Beginnend mit den Füßen …. die Aufmerksamkeit in beide Füße lenken …. in beide Füße hineinspüren …… in die Bereiche fühlen, in denen die Füße den Boden berühren ……. die einzelnen Zehen spüren …… den Bereich zwischen den Zehen ….. vielleicht gibt es etwas zu spüren ……. vielleicht nicht …….. vielleicht Kribbeln ….. oder die Temperatur …. warm oder kalt …… die Berührung von Socken ….. die Zwischenräume zwischen den Zehen ……

Jetzt die Aufmerksamkeit auf die Knöchel und Unterschenkel lenken … was ist hier zu fühlen, wenn überhaupt etwas? ………. Vielleicht den Druck der Waden gegen die Matte bemerken oder des Rückens gegen die Lehne des Stuhls? …….. Vielleicht der Stoff der Kleidung auf der Haut? ………………
Vielleicht ist die Aufmerksamkeit abgeklungen … und Müdigkeit macht sich breit …… nur sanft und ohne zuurteilen, das Bewusstsein wieder auf die Meditation lenken … das ist überhaupt kein Problem …. der Geist wandert gerne ………….
Ist der Atem in den Beinen spürbar? …… oder vielleicht einen Puls? …. mit welchem ​​Teil der Beine möchte die Aufmerksamkeit verweilen? ……….. Gibt es Bereiche der Beine, zu denen die Aufmerksamkeit nicht gehen möchte? …….. …….
Wenn der richtige Zeitpunkt gekommen ist …. die Unterschenkel los lassen und die Aufmerksamkeit auf die Knie und Oberschenkel lenken …. was gibt es hier zu fühlen? …….. Mit einem offenen Geist erforschen, was jetzt hier ist ……… Vielleicht Druck, Temperatur, die Position der Beine fühlen …. Taubheit. ……. oder gar nichts ….. einfach auf den Körper einstellen und bemerken, was in diesem Moment ist ………….
Vielleicht sind die Gedanken auf eine Reise in die Vergangenheit oder Zukunft geangeng. Dies bemerken und die Aufmerksamkeit freundlich aber bestimmt zur Übung zurückführen.
Sich in Gedanken über einen Körperteil verfangen oder ihn vor dem geistigen Auge abbilden…….beides ist etwas anderes als ihn tatsächlich zu spüren…….wie fühlt es sich an, neugierig auf den Körper zu sein?
……. Als nächstes die Aufmerksamkeit von den Oberschenkeln lösen und unteren Rumpf … das Becken … den Bauch lenken… gibt es irgendwelche Empfindungen in diesem Bereich zu entdecken ………… ist da Empfindung, ein Gefühl des Atems im unteren Bauch? …. vielleicht, vielleicht nicht ……. kein Richtig oder Falsch …. nur die Erfahrung des Körpers untersuchen …..

(Timeline 10 Minuten)

Die Aufmerksamkeit auf das Fühlen des Magenbereichs lenken …. den oberen Rumpf ….. die Brust … vielleicht die Empfindungen des Atems hier fühlen ….. bei jedem Einatmen und jedem Ausatmen …. fühlen, wie der Atem durch den Körper fliesst …… ohne dass wir etwas tun müssen ……..
Wenn du bereit bist …… das Bewusstsein in die Wirbelsäule gegen den Boden oder die Rückenlehne des Stuhls bringen…. alle Empfindungen bemerken, die hier sind …… Druck …… Enge … Teile, die den Boden oder den Stuhl berühren ……. Raum …….. oder vielleicht gibt es gar nichts …. und das ist in Ordnung, das ist dann die Erfahrung in diesem Moment ……
Die Aufmerksamkeit auf die Hände lenken … wie fühlen sich die Finger an? …… sind sie entspannt oder verkrampft? …….. vielleicht die Zwischenräume zwischen den Fingern bemerken…… die Position der Hände fühlen……
Zu der für dich richtigen Zeit … die Aufmerksamkeit in den Händen lösen und die Aufmerksamkeit auf die Handgelenke und Unterarme zu lenken … was ist hier zu fühlen? Berührung ….. Druck ….. Wärme …… vielleicht etwas …. vielleicht nichts ……..
danach die Aufmerksamkeit auf die Ellbogen lenken … die Oberarme … Empfindungen hier bemerken …….
und wenn der Geist zu einem vergangenen Ereignis abgewandert ist oder in die Zukunft gesprungen ist …. mit Freundlichkeit zurückbringen ….. einatmen und wieder beginnen….. ohne zu urteilen ……. wenn es sich richtig anfühlt, gratuliere dir vielleicht mal selbst, dass du bemerkt hast, dass deine Aufmerksamekeit gewandert war …. das ist der Kern der Achtsamekeit. Erkennen und erneut beginnen.
Und nun die Aufmerksamkeit auf die Schultern lenken ….. was gibt es hier in den Muskeln zu fühlen … vielleicht Engegefühl … Lockerheit …….. die Schultern auf dem Boden oder der Rückenlehne des Stuhls spüren ….. ………
Und dann……… in den Nacken und in den Kopf …… fühlt sich der Hals eng oder entspannt an? ……. fühlt sich der Kopf schwerer oder leicht an? ………… fühlt er sich in den Kopfhaut ….. die Stirn ……… die Wangen ……… die Augen ……. der Kiefer …… wo ist die Zunge? ……….. Wie fühlt sich das Gesicht an? …….. Bewusstsein in den Mund bringen …… Nase …… Wangen …… Augen ….. Stirn ……. Kopfhaut .. … das ganze Gesicht ……..

(Zeitleiste – 17 Minuten)

Das Aufmerksamkeit vom Gesicht lösen ….. das Bewusstsein öffnen, um den gesamten Körper einzuschließen, wie er hier liegt oder sitzt … …. von den Fußsohlen bis zum Scheitel … das Gefühl des lebendig seins in sich aufnehmen …… einatmen ……. ausatmen …… den Atem als ständigen Begleiter wahrnehmen….. wie es den ganzen Körper zusammenbringt ….. der Atem ist ein so konstantes Merkmal des Lebens, dass er leicht übersehen wird……sich den Atem vielleicht als Luftstrom vorstellen, der durch den gesamten Körper fließt …… vom Kopf hinunter zu den Zehen….. und wieder zurück …
den Rücken des Körpers oder die Füße auf dem Boden spüren … das Gefühl, geerdet zu sein … hier im gegenwärtigen Moment …
In den letzten Momenten dieser Meditation ……lade ich dich ein, dir ein paar Momente Zeit zu nehmen, um über die Erfahrungen, Empfindungen beim Körperscan nachzudenken …. ohne die Erfahrung als gut oder schlecht zu beurteilen ….. …ihr erlauben so zu sein, wie sie war
……..vielleicht gab es einige neue Dinge auf dem Weg zulernen….Bereiche des Körpers zu nähren und
mit Freundlichkeit und Fürsorge zu begegnen……..vielleicht entsprachen die Empfindungen nicht den Erwartungen…

Langsam angangen wieder etwas Bewegung in den Körper zu bringen……was immer sich gut anfühlt…..vielleicht mit den Fingern und Zehen wackeln…..den Körper dehnen oder strecken…..wie es gerade angenehm ist….
Und wenn du bereit bist…die Sinne öffnen und die Aufmerksamkeit den Geräuschen im Raum zuwende……sanft die Augen zu öffnen und wieder in den Raum kommen…

Die Bodyscan Mediation ist nun abgeschlossen.

(Zeitleiste – 20 Minuten)

Der Gruppe Zeit geben in den Raum zurückzukehren. Danach z.B. “Mich interessiert wie der Bodyscan heute für euch war. Möchte jemand etwas mit uns teilen?”

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