Sitzmeditation: Offenes Gewahrsein. Gewahrsein der Emotionen
Einleitung: Unser Inneres wird lebendig, wenn wir uns achtsam unseren Gefühlen und ihrer Manifestation im Körper zuwenden. Sollten wir uns während dieser Übung langweilen, bezeichnen wir den Zustand als “gelangweilt”. Langeweile verwandelt sich immer in etwas anderes, wenn wir lange genug bei ihr verweilen, ohne Vorurteile. Oft verbirgt sich hinter der Langeweile ein unangenehmes oder ungewohntes Gefühl im Schatten. Die Übung, sich unserer Gefühle bewusst zu werden, kann uns in Dichter verwandeln, die nach subtilen Nuancen in der emotionalen Erfahrung suchen, unbeirrt im Angesicht des Unbehagens.
Die perfekte Bezeichnung des Gefühls ist nicht von Bedeutung, wählen Sie eine ausreichend gute Bezeichnung und kehren Sie zum Atem zurück. Wir können zum Beispiel “unangenehm”, “angenehm” oder”neutral” sagen, während wir die Empfindungen im Körper durchgehen.
Oder wenn wir eine unangenehme Empfindung spüren, sagen wir einfach: “Autsch!”
Die Aufgabe besteht darin, das stärkste Gefühl zu erkennen, das im gegenwärtigen Moment auftritt, auch wenn es nur ein Flüstern ist.
Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal machen, wählen Sie nicht etwas zu Großes, sondern ein leichtes Gefühl.
Sobald Sie sich an die Übung gewöhnt haben, lassen Sie sich darauf ein, wenn Sie bemerken, dass eine starke Emotion vorhanden ist.
Die Idee des Benennens ist es, mit den Gefühlen zu sein, ohne sich von ihnen verschlingen zu lassen oder so zu tun, als wären sie nicht da.
Aus der Forschung wissen wir, dass das Benennen von Emotionen auch das Gehirn beruhigen kann.
Pausen können bis zu 50 Sekunden lang sein
Intention – Erkennen, wenn und welcheEmotionen in uns sind, freundlich und sanft eine neue Beziehung zu unseren Gefühlen kultivieren, mit weniger Vermeidung und einer breiteren Perspektive.
Aufmerksamkeit – Sich bewusst machen, wo und wie Emotionen im Körper zu spüren sind
Innere Einstellung – Neugier, Zulassen, Nicht-Beurteilen und Nicht-Identifizieren – wir sind nicht unsere Gefühle. So gut es geht, unseren Widerstand gegen emotionales Unbehagen aufweichen.
Einnehmen einer angemessenen Sitzhaltung
eine bequeme Sitzposition finden
vielleicht den Boden unter den Füßen spüren – die Sitzknochen nehmen Kontakt mit der Sitzfläche auf
die Wirbelsäule aufrichten – den Kopf auf der Wirbelsäule balancieren
die Hände im Schoß oder auf den Oberschenkeln ruhen lassen
sanft die Augen schließen oder den Blick senken
uns bewusst zu erlauben, genau so zu sein, wie wir in diesem Moment sind
präsent und offen sein für das, was jetzt gerade geschieht
Atmen.
Während wir zur Ruhe kommen unsere Aufmerksamkeit nur darauf richten, die Atmung des Körpers zu spüren
wie der Atem in den Körper eintritt und ihn wieder verlässt
Neugierde und Frische in diesen Moment bringen
bemerken, wo wir die Empfindung des Atems jetzt am lebhaftesten spüren und unsere Aufmerksamkeit dort zentrieren
Ein- und ausatmen
bemerken, dass es einen Anfang, eine Mitte und ein Ende eines Einatemvorgangs gibt
und einen Anfang, eine Mitte und ein Ende eines Ausatmungsvorgangs
Körper.
Mit dem nächsten Einatmen – die Aufmerksamkeit über den Atem hinaus erweitern
um den ganzen Körper einzubeziehen
Sich der Empfindungen im Körper bewusst werden
Vielleicht Empfindungen des Kontakts mit dem Stuhl oder dem Kissen
Vielleicht die Berührung der Kleidung am Körper oder wie sich die Hände in diesem Moment anfühlen.
Das Empfinden der Temperatur auf der Haut.
Mit allen Körperempfindungen präsent sein, wenn sie auftauchen.
Geräusche
Zulassen, dass sich die Aufmerksamkeit vom Atem und dem Körper auf den Hörsinn verlagert
Nicht nach Geräuschen suchen – sondern wahrnehmen, was gerade präsent ist
im eigenen Körper und in der der nahen und fernen Umgebung
sich des Hörens bewusst werden
Bemerken, wie das Bewusstsein Klänge ohne Anstrengung wahrnimmt
wie manche Klänge sehr kurz und manche lang sind
wie sie vielfältig und strukturiert sind
wie es Raum zwischen den Klängen gibt
das Bewusstsein, dass Klänge, genau wie der Atem, einen Anfang, eine Mitte und ein Ende haben
Gedanken.
Die Aufmerksamkeit sanft von den wechselnden Mustern der Empfindungen und Klänge abwenden,
und die Aufmerksamkeit auf das Denken richten
sich in das Reich der Gedanken ausdehnen zu lassen
sich darin üben, Gedanken nicht als Ablenkungen zu sehen, sondern unsere Aufmerksamkeit auf den Denkprozess selbst zu lenken
Gedanken als solche wahrnehmen
Gedanken vielleicht als “Planen”, “Sorgen”, “Träumen”, “Argumentieren”, “Erinnern” zu bezeichnen.
Perspektive gewinnen
Üben auf die Gedanken zu schauen und nicht aus den Gedanken heraus
Wenn wir bemerken, dass wir vom Strom der Gedanken mitgerissen werden, üben wir uns darin, die Perspektive zu ändern und die Gedanken wieder zu beobachten
Gedanken als separate Elemente erkennen, die kommen und gehen
sanft zum Anker des Atems und des Körpers zurückkehren
Die Gedanken bewegen sich durch einen offenen und geräumigen Geist
es ist nicht nötig, zu versuchen, die Gedanken kommen oder gehen zu lassen
Üben, sie entstehen zu sehen
sie zu benennen,
sie zu begrüßen
und sie vergehen zu lassen.
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Gefühle.
Unsere Aufmerksamkeit auf die Herzgegend lenken.
Wenn es sich richtig anfühlt, vielleicht die Hand auf das Herz legen
die Wärme der Handfläche auf der Brust spüren
vielleicht ein Gefühl für den Atem in der Herzgegend finden
Sanft in die Herzregion atmen
Einatmen und Ausatmen aus diesem Bereich
Wenn die Gedanken abschweifen, sich darin üben, zum Gefühl des Atems zurückzukehren
und zurück in die Herzgegend
in den Bereich unter der Hand einatmen
und ausatmen
die Hand im Schoß ruhen zu lassen, wenn es passend ist
und wenn es sich angemessen anfühlt, sie jederzeit wieder zurückzubringen
Die Aufmerksamkeit in der Herzgegend halten und sich fragen
“Was fühle ich gerade?
Die Aufmerksamkeit auf das stärkste Gefühl im Körper lenken
zu dem Ort, an dem sich das Gefühl am stärksten ausdrückt
selbst wenn es nur ein Flüstern ist
sich sanft zu diesem Bereich neigen
dem Atem erlauben, unser Anker zu sein
der Empfindung erlauben, dort so zu sein – so wie sie ist
Die Empfindung nicht bewerten, sie nur in allen Details wahrnehmen
Wenn möglich sogar annehmen
Vielleicht beruhigen wir uns selbst, indem wir unsere eigene Hand halten
Oder noch einmal die Hand über das Herz legen
der sanften, rhythmischen Bewegung des Atems erlauben, den Körper zu beruhigen
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Wenn wir einfach nur dasitzen, sind vielleicht keine offensichtlichen Emotionen vorhanden,
oder wir bemerken vielleicht, dass hier eine Menge Emotionen vorhanden sind
“Zufriedenheit”, vielleicht “Neugierde”.
Schließlich werden wir uns vielleicht einer anderen Emotion bewusst, wie “Sehnsucht”, “Traurigkeit”, “vielleicht Sorgen”, “Irritation”, “Einsamkeit”, “Freude” oder “Langeweile”.
die Emotion so gut wie möglich benennen, ohne von ihr verschluckt zu werden
wenn es sich richtig anfühlt, die Bezeichnung zwei- oder dreimal mit einer freundlichen, sanften Stimme wiederholen,
zum Beispiel, indem wir sagen: “Hier ist eine Menge Traurigkeit”.
und dann zum Atem zurückkehren
Wir üben, auf entspannte Weise zwischen dem Atem und den Emotionen hin und her zu gehen
die Aufmerksamkeit zu einem Gefühl lenken – es benennen – und dann zum Atem zurückzukehren
wenn sich kein Gefühl zeigt – dann sind wir so gut es geht offen für die Möglichkeit einer Emotion
während wir sitzen und atmen
Die gesamte Atmung vom Anfang bis zum Ende beobachten
den Moment, den Raum oder die Pause wahrnehmen, wenn er sich in einen Ausatem verwandelt
und dann den Ausatem von seinem Anfang bis zu seiner Verschiebung, wenn er zu einem Einatem wird, wahrnehmen
Wenn es sich richtig anfühlt, bringen wir sanft die Emotionen zurück ins Bewusstsein
unsere Aufmerksamkeit durch eine Emotion vom Atem ablenken lassen
sie benennen
und dann zum Atem zurückkehren
Wenn wir uns von einer Emotion überwältigt fühlen
zum Atem als Anker oder den Füße auf dem Boden zurückkehren
im Rhythmus des ein- und ausströmenden Atems zu bleiben
Das Gefühl, geerdet zu sein – Verankerung im gegenwärtigen Moment
bis wir uns in der Lage fühlen, zu der Emotion und ihrem Echo im Körper zurückzukehren
Vielleicht die Hand erneut in die Herzgegend bringen
und sich darin üben, entspannt zwischen dem Atem und den Emotionen hin und her zu gehen
die Aufmerksamkeit durch eine Emotion vom Atem ablenken lassen – sie benennen – und dann zu unserem Atem zurückkehren
Zum Atem zurückkehren
den Einatem von Anfang bis Ende beobachten
und dann das Ausatmen von Anfang bis Ende wahrnehmen
Üben unserem stärksten Gefühl einen Namen zu geben
die Bezeichnung zwei- oder dreimal wiederholen,
mit einer freundlichen, sanften inneren Stimme wiederholen und dann zum Atem zurückkehren
Erkennen, dass, egal wie oft die Aufmerksamkeit den Atem verlässt
es uns irgendwann bewusst wird, und wir die Möglichkeit haben, uns zu entscheiden
für uns selbst zu sorgen
und vielleicht die Wahl zu treffen, die Aufmerksamkeit zurückzubringen – zu diesem Einatmen – und diesem Ausatmen – im gegenwärtigen Moment
Verankerung im Körper
das Bewusstsein sanft von Kopf bis Fuß ausweiten
einen freundlichen Atemzug zu jeder Anspannung und zu jedem Unbehagen bringen
Wahrnehmen, wie sich der Körper gegen unangenehme Emotionen wehrt
vielleicht ist die Emotion an mehr Stellen zu spüren als ursprünglich erwartet?
Im Sitzen mit den Empfindungen im Körper in Kontakt bleiben
uns im gegenwärtigen Moment verankern
Wenn die Aufmerksamkeit abschweift, bemerken und die Entscheidung treffen,
mit Freundlichkeit das Gewahrsein dieses Moments zurückzubringen
der ein- und ausströmenden Atem beobachten
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Jetzt sanft das die Aufmerksamekeit öffnen
Die Aufmerksamkeit nicht auf etwas Bestimmtes richten.
Einfach hier sitzen – in vollem Bewusstsein dessen, was sich in jedem Moment präsentiert
Beobachten, was auch immer in diesem Moment passiert
Offen sein für alles, was auftaucht
In Stille sitzen mit dem, was kommt und geht
Mit allem präsent sein
Hier und jetzt sein
Sich darin üben, sich für die Gesamtheit der Erfahrung zu öffnen
Die Aufmerksamkeit sanft ausdehnen, um den gesamten Körper einzubeziehen
von den Fußsohlen bis zur Spitze des Kopfes
präsent zu sein für die Gesamtheit der Erfahrung, hier in diesem Moment zu sitzen
vielleicht den Atem spüren – unseren ständigen Begleiter
der den ganzen Körper zusammenführt.
Zulassen, dass unsere Aufmerksamkeit vom Atem getragen wird
den Boden unter uns zu berühren
Einatmen
und ausatmen – hinunter in den Boden
Einatmen
und ausatmen – hinunter in die Erde
uns erden
Wahrnehmen der Geräusche im Raum, außerhalb des Raumes
Achtsamkeit gegenüber Emotionen
sich zu bewegen und zu dehnen, so wie es sich in diesem Moment gut anfühlt
Sanft die Augen öffnen und zurück in den Raum kommen
ist die Meditation nun beendet.
Diese Posts sind Erinnerungshilfen/ Vorereitung für mich. Hast du Gedanken oder Ideen dazu? Teile sie mit mir. 🙂